Per alcuni aspetti possiamo considerare il corpo umano una macchina perfetta, capace di adattarsi all’ambiente circostante. Al contempo il nostro organismo è però un apparato molto suscettibile, debole e fragile. La dimensione del riposo, ed in particolar modo quella del sonno, è essenziale per il buon funzionamento di questa macchina. Dormendo infatti non recuperiamo solo energie, ma rigeneriamo le nostre cellule e guariamo. Tra i disturbi del sonno, quello più semplicemente conosciuto come insonnia, è uno di quei disturbi della persona più fastidiosi e difficili da gestire. Si parla di insonnia quando si verifica uno o più di questi fenomeni:
• difficoltà ad addormentarsi
• sonno continuamente interrotto
• frequenti risvegli all’alba
In Europa quasi 1/3 della popolazione ha sperimentato problemi relativi al sonno. In Italia siamo davvero in tanti a soffrire di insonnia e dei relativi disturbi ad essa connessi. Secondo uno studio del 2008 riportato all’interno di questo dispensario dell’Università di Roma, la quota di popolazione italiana che ne soffre è pari al 20% del totale. Un più recente report del Global Wellness Summit pubblicato da Repubblica mette in evidenza come oltre il 10% della popolazione mondiale soffra di disturbo del sonno cronico, quasi un terzo della porzione adulta del campione testato.
Un problema piuttosto comune, dietro al quale si celano ancora diversi interrogativi e domande che non hanno ancora trovato risposta.
In questo approfondimento scopriremo meglio cos’è l’insonnia e come combatterla utilizzando esclusivamente rimedi naturali.
Che cos’è l’insonnia?
Partiamo dal principio – l’insonnia, che viene definita a livello tecnico disturbo da insonnia, è una condizione che inficia sulla quantità e sulla qualità del sonno. L’insonnia non genera solo stanchezza e spossatezza, ma conduce ad insoddisfazione e senso di inadeguatezza. Principalmente, le notti insonni sono caratterizzate da una grande difficoltà nella fase iniziale, quella di addormentamento che precede il sonno. I disturbi dovuti a sudorazioni e bruschi risvegli proseguono anche nella fase centrale, in cui si dovrebbe mantenere una linea precisa all’interno del susseguirsi dei cicli di sonno.
Nonostante sia un disturbo molto diffuso, l’insonnia ha un carattere prettamente soggettivo, variando le sue caratteristiche principali da soggetto a soggetto.
Le poche caratteristiche in comune tra i diversi casi di insonnia si possono riscontrare nei momenti di risveglio nel bel mezzo della notte, come la difficoltà a riprendere sonno dopo una di queste fasi.
Insonnia Sintomi
I principali sintomi dell’insonnia possono essere sintetizzati nella seguente scheda:
- Grande difficoltà nel prendere sonno (fase iniziale)
- Risvegli notturni frequenti e di diversa entità e lunghezza (fase centrale)
- Risveglio al mattino anticipato, prima dell’orario prestabilito
- Insonnia generalizzata e sonnolenza
Insonnia e risvegli notturni viaggiano sulla stessa lunghezza d’onda, indicativo particolare del disturbo da insonnia.
Insonnia: cause principali
Com’è facile intuire da queste prime considerazioni, l’insonnia è un disturbo che coinvolge il sistema nervoso. Che si tratti di insonnia da stress o di un’insonnia con depressione mascherata, la prerogativa è quella di coinvolgere il sistema dell’attenzione e tenere occupata la mente del soggetto per impedirgli di trovare la naturale via del sonno. Ma quali sono quindi le cause che determinano un’insonnia più o meno grave nei differenti soggetti?
Tra le cause più comuni legati a forti casi di insonnia non è possibile non citare stress, ansia e depressione. Queste condizioni così normali ed anche così poco considerate sono da sempre acerrime nemiche del buon riposo. Soprattutto l’insonnia da ansia, comune a tutte le età, genera disturbi notturni difficili da gestire.
Tipologie di Insonnia
Insonnia da Stress
L’insonnia da stress ha molti tratti in comune con l’insonnia da ansia. Allo stesso modo dell’insonnia da stress infatti, l’ansia agisce principalmente sullo stato emotivo del soggetto coinvolto. Uno stato emotivo indebolito, con il soggetto che rimane con un pensiero fisso e inamovibile dalla mente. Una giornata di lavoro particolarmente stressante lascia un individuo pieno di sensazioni e pensieri negativi. Paure legate agli insuccessi, rancore e senso di impotenza connessi a rapporti umani che non funzionano. Parole, giudizi, urla rimbombano nella testa di chi è stressato e lo tengono lontano da quella sensazione tipica di quiete, di calma, di svuotamento mentale che precede il sonno.
Insonnia da Ansia
Anche un soggetto ansioso sperimenta queste gravi difficoltà, soprattutto nella fase iniziale del sonno. Grazie alla sua capacità di preoccuparsi anche per cose futili e banali, un soggetto ansioso è continuamente stressato. L’insonnia da ansia è un turbine di pensieri, emozioni e sensazioni generato da tutto ciò che non si conosce, che riesce a tenere sotto controllo, da un eccessiva caricatura, da aspettative al di fuori della nostra portata. Ma c’è anche una tipologia particolare di ansia da prestazione, l’ansia da esame, di cui vi abbiamo parlato approfonditamente qui.
Insonnia da Depressione
La vera depressione è una condizione mentale molto grave che si genera in soggetti predisposti o in soggetti colpiti da grossi traumi. Tuttavia esistono anche stati depressivi più leggeri, associati a particolari momenti della vita, che possono essere sperimentati da tutti noi. Frequente, ad esempio, lo sviluppo di depressione in seguito a un periodo prolungato di insonnia. Si parla infatti di un collegamento tra insonnia e depressione mascherata, condizione dell’umore che potrebbe manifestarsi proprio nei casi di difficoltà nel riposo notturno. In mancanza di energie fresche, il cervello del soggetto tende a incontrare difficoltà a vari livelli nello svolgere le normali azioni quotidiane.
Gastrite e Insonnia
Così come ansia e stress causano frequentemente l’insonnia, anche un piano alimentare scorretto potrebbe condurre a disturbi del sonno frequenti e anche invasivi, in certi casi. Si parla quindi, ad esempio, anche di gastrite e insonnia, che spesso viaggiano di pari passo. Buona parte dei pazienti che soffrono di disturbo del sonno, infatti, manifestano anche i sintomi principali della gastrite. Sintomi come bruciore di stomaco nell’alto addome, acidità di stomaco, cattiva digestione, crampi, pesantezza, e aerofagia.
In questi casi è opportuno rivedere le proprie abitudini alimentari, soprattutto considerando che gastrite e insonnia stanno tra di loro in un rapporto di reciproco aiuto. La gastrite non è solo una causa dell’insonnia, ma anche una conseguenza. I dolori classici della gastrite e le fitte viscerali che la caratterizzano possono essere causati anche da un riposo notturno non bilanciato.
Alla base del disturbo del sonno ci possono dunque essere diverse cause principali e scatenanti. Dalle banalità a cui non si presta attenzione fino ai disturbi più gravi. Proprio per questo è necessario prendere tutte le precauzioni del caso, provando l’efficacia di differenti rimedi naturali, per evitare di diventare un caso di insonnia cronica.
Differente è invece il caso che vede collegate insonnia e diarrea. In questo caso la diarrea è il sintomo che qualcosa è avvenuto (virus, intossicazione alimentare, etc) e la diarrea che si presenta in orari notturni e di prima mattina non fa altro che aggravare lo stato di insonnia, segnalando la necessità di correre ai ripari co medicinali specifici e probiotici.
Come capire se si soffre d’insonnia
Conoscere i sintomi del disturbo non equivale a saperlo prevenire, tuttavia la consapevolezza è il primo passo verso una risoluzione, meglio se messa in atto con metodi e rimedi naturali. Come abbiamo già detto, buona parte di chi soffre d’insonnia lo deve ad ansia e stress, spesso anche contemporaneamente, e ciò potrebbe portare a diversi campanelli d’allarme.
Riconoscere le avvisaglie di un caso di insonnia
Riconoscere le avvisaglie è utile per intervenire in tempo. Ecco di seguito alcuni punti da tenere sempre sotto controllo:
Il tempo necessario ad addormentarsi supera i 30-45 minuti (di pari passo con i risvegli notturni)
Notti insonni in frequenze maggiori o pari a 3 notti a settimana
Periodo in cui si soffre di insonnia in modo continuativo nel complesso è superiore a 6 mesi.
Oltre a questi fattori, più legati al periodo di sonno diretto, chi soffre d’insonnia cronica può anche manifestare dei problemi nel periodo oltre il sonno. Sonnolenza frequente e difficoltà nello svolgimento delle mansioni quotidiane sono i fattori più frequenti. Difficoltà a concentrarsi, puntini luminosi negli occhi, momentanei cali di pressione seguiti da piccole manifestazioni di ansia e depressione nei casi più gravi.
L’insonnia è quindi un fattore di rischio sul quale si dovrebbe agire prontamente in maniera proattiva non appena individuato.
Rimedi insonnia: i metodi principali
Negli ultimi anni la comunità medica internazionale è sempre più attenta a queste problematiche. Perché il buon sonno è alla base della vita quotidiana e senza un riposo ristoratore regolare il nostro organismo potrebbe non funzionare bene. Esistono numerosi rimedi per combattere il disturbo del sonno, anche nelle forme più gravi. I rimedi principali contro l’insonnia possono quindi essere riassunti in tre categorie principali:
- Rimedi naturali (integratori per insonnia)
- Rimedi comportamentali
- Rimedi di natura farmacologica
Ciascuna categoria di rimedi presenta vantaggi e svantaggi. In alcuni casi possono essere messe in atto soluzioni estrapolate da categorie diverse, nel momento in cui concorrono tutte per un unico obiettivo, il buon sonno. È bene però sapere fin da subito che i rimedi farmacologici devono essere messi in atto solo ed unicamente in caso di problematiche già gravi o con tendenza a cronicizzarsi.
Disturbi del Sonno: Rimedi farmacologici
Perché cominciamo proprio dal fondo, dall’ultima barriera contro la mancanza di sonno? Perché i farmaci per l’insonnia sono il rimedio più diffuso tra chi soffre di questo disturbo in maniera cronica. Tuttavia, nonostante possa sembrare una scelta pratica, le terapie farmacologiche rappresentano l’estrema ratio, la strada da intraprendere se i due precedenti passaggi non hanno portato a risultati quantificabili attraverso ore di sonno. Inoltre, i farmaci per il sonno hanno rischi di varia natura e non sempre sono efficaci come dovrebbero. Talvolta, anche agevolando il sonno, sacrificano altre componenti fondamentali per la risoluzione del problema, portando a diversi effetti collaterali. Tra questi l’assuefazione e la modificazione del normale stato di coscienza.
Benzodiazepine: il trattamento attraverso benzodiazepine è rivolto soprattutto verso quei casi di insonnia cronicizzata. Scaturita da periodi prolungati in cui si fa esperienza di ansia patologica, angoscia e depressione, annoverate tra cause e conseguenza dell’insonnia cronica, questo tipo di insonnia è difficile da sconfiggere con gli altri metodi. Le benzodiazepine sono farmaci sedativi che potenziano l’effetto del GABA, il neurotrasmettitore acido gamma-aminobutirrico sullo specifico recettore. Ma attenzione, le benzodiazepine sono psicofarmaci che provocano dipendenza ed assuefazione, quindi non possono essere considerati un vero e proprio rimedio. Curando l’insonnia grazie alla chimica dei farmaci sarà necessario ricorrere sempre ad essi per addormentarsi. In altre parole, la loro capacità ipnotica (inducono il sonno), ansiolitica (anti-ansia), anticonvulsivanti e miorilassante è direttamente connessa all’assunzione. Aumenta la capacità di addormentarsi velocemente, migliora la durata del sonno ma non migliora drasticamente la qualità dello stesso. Allo stesso modo viene ridotto il tono muscolare: sedando e proponendo al cervello una fase prolungata di riposo, il tono dei muscoli si affievolisce.
In parole povere, le terapie farmacologiche più diffuse agiscono in maniera aggressiva per determinare nel nostro organismo non tanto un reale stato di benessere e calma – tali da conciliare il sonno, quanto uno stato di quiete indotta a livello chimico che, volente o nolente, ci conduce tra le braccia di Morfeo.
Per alcuni, i rimedi farmacologici sono la scelta obbligata nel caso di eventi traumatici (lutti, perdite affettive, etc). Ma, bisogna stare attenti: le terapie farmacologiche per il sonno possono essere sopportate solo per brevi periodi. Nel caso di finestre temporali prolungate, emergono rischi di varia natura. Anzitutto la possibilità di assuefarsi a questi farmaci, per cui il dosaggio che prima andava bene oggi non è più altrettanto efficace. In seconda analisi, psicofarmaci e ansiolitici hanno spesso effetti collaterali che si prolungano oltre la notte di sonno che assicurano. Al mattino ci si sveglia spesso più stanchi, confusi e con un bel cerchio alla testa.
Anche nei casi più difficili di insonnia quindi, il consiglio è quello di affidarsi in primo luogo sempre a rimedi naturali o comportamentali, entrambi rientrano nella stessa categoria: i rimedi naturali generali.
Disturbi del Sonno: Rimedi Comportamentali
Combattere l’insonnia sfruttando i meccanismi che il nostro stesso organismo, in quanto parte integrante della natura, ha predisposto – non solo è possibile, ma anche funzionante. Tra i rimedi naturali, infatti, è impossibile non citare i rimedi comportamentali. Quegli interventi sul comportamento dell’individuo che possono aiutarci a gestire, alleviare o addirittura curare, l’insonnia cronica.
Cosa fare dunque per garantirsi una regolare notte di sonno con il proprio comportamento e stile di vita? Anzitutto è necessario rivedere le proprie abitudini quotidiane, in particolare:
- alimentazione e tipologie di pasti
- ore dedicate al lavoro e stacco dal lavoro
- tempo dedicato all’attività fisica
- tempo dedicato allo svago e alle relazioni interpersonali
Si tratta perlopiù di interventi specifici in uno o più di questi settori, interventi il cui scopo è alleggerire ansia e stress, alleviando la tensione e così via.
Qualche esempio? Tra le principali azioni quotidiane che si possono effettuare per gestire l’insonnia troviamo attività e consigli che in apparenza possono sembrare banali:
Esercizi fisici volti all’allungamento e al rilassamento muscolare, in modo da alleggerire la tensione generale sul corpo e dell’individuo in quanto ecosistema.
Prendere un’ora di relax e tempo libero prima di andare a dormire, in modo da iniziare la fase pre-sonno in maniera rilassata e priva di ansie derivanti dalla giornata appena conclusa.
Non forzare il proprio organismo, ma andare a letto solo se è stanchi e si ha veramente sonno.
Svegliarsi sempre alla stessa ora ogni mattina, anche nel fine settimana. Magari impostando una sveglia ad un preciso orario del mattino e alzandosi immediatamente al suo suono.
Utilizzare il letto solo ed esclusivamente per dormire, e non per leggere, giocare ai videogiochi o guardare una serie tv
Non dormire durante il giorno. Dedicarsi al massimo a piccoli riposini non più lunghi di 15-40 minuti
Restare a letto solo il tempo necessario per un corretto riposo (circa 8 ore). Prolungare la permanenza sotto le coperte non fa altro che peggiorare la situazione e allungare il problema, così come la sua cura.
Sono tanti quindi i rimedi comportamentali che si possono utilizzare per agevolare le fasi del sonno. Questi sono dei veri e propri rimedi naturali, ma cosa succede se il problema continua imperterrito?
Disturbi del Sonno: Rimedi Naturali
Quando l’insonnia si presenta con maggiore frequenza e i rimedi comportamentali è possibile affidarsi a dei veri rimedi naturali da assumere per via orale, sostanze al 100% naturali che, con i loro effetti benefici per la salute generale, aiutano a regolare il sonno anche nelle fasi in cui dormire diventa più difficile.
Vediamo meglio di che si tratta.
Rimedi naturali contro l’insonnia
I rimedi naturali contro l’insonnia che stiamo per elencare sono dei veri miracoli della natura. Grazie alle loro proprietà benefiche si riescono a gestire l’insonnia da ansia, l’insonnia da stress e l’insonnia cronica senza intaccare nessun altro aspetto della buona salute della persona.
Al contrario dei farmaci infatti, i rimedi naturali apportano benessere generale e potrebbero essere assunti anche per curare altri problemi e disturbi. Vengono definiti anche integratori per insonnia, in quanto spesso vengono proposti sotto forma di integratori diretti.
Molti di questi però possono essere sfruttati anche nella loro “forma naturale”, tramite infusioni di radici o oli estratti.
Tra i principali rimedi per l’insonnia presenti in natura ricordiamo:
La melatonina: si tratta dell’ormone del sonno, un ormone il cui scopo è quello di segnalare al cervello umano il bisogno di dormire. La melatonina può quindi essere assunta sotto forma di integratore, andando ad interagire direttamente con la mancanza di produzione dall’organismo stesso.
L’assunzione di melatonina garantisce, oltre ad uno stabilimento del sonno notturno, anche una migliore qualità e quantità dello stesso, promuovendo così le attività diurne e la concentrazione generale.
La valeriana: una pianta la cui radice viene spesso impiegata per la cura e la gestione di ansia e depressione, come anche per mantenere sotto controlli i problemi durante la menopausa nelle donne. L’assunzione di valeriana, in piccole dosi e non eccessive, migliora soprattutto la qualità del sonno.
Glutammina: l’assunzione di questo amminoacido presente nell’organismo aiuta, soprattutto gli sportivi, alla ricostruzione dei muscoli, generando rilassamento e sonnolenza. In questo modo, dopo sforzi prolungati, l’amminoacido permette di distrarsi da dolore e stanchezza, dormendo in pace e serenità. Un integratore di glutammina per insonnia può essere un ottimo rimedio.
Lavanda: questa profumatissima pianta apporta benefici al sonno anche solo tramite l’odore. Basta annusare dell’olio di lavanda (oleolito, o estratto in olio essenziale) per circa mezz’ora per migliorare la qualità del sonno notturno. Svolgendo un’operazione comune a molti farmaci di settore, senza tutti gli effetti collaterali che una terapia farmacologica includerebbe.
Passiflora: tra i rimedi più comuni contro l’insonnia, la passiflora incarnata è uno dei rimedi più antichi per la cura dell’insonnia. Gli effetti principali della passiflora sono legati al raggiungimento di uno stato di calma che induce alla pace dei sensi e quindi al sonno. Nonostante gli effetti del principio attivo che si ricava dall’infusione di passiflora e dell’integratore relativo, non ci sono studi precisi a livello clinico a supporto dell’utilizzo della passiflora contro l’insonnia.
CBD: negli ultimi tempi questo nome risuona sempre di più fra le varie terapie naturali contro l’insonnia. Grazie alla recente riscoperta e alla disponibilità del CBD, un cannabinoide presente nelle varietà di canapa senza principio attivo stupefacente, molte persone si addormentano meglio e fanno esperienza di sonni più riposanti. Il cannabidiolo non è un medicinale, ma un principio attivo di auto-medicazione: si compra senza ricetta online, in farmacia o nei negozi specializzati. Si segue un dosaggio basato sulle proprie esigenze e la propria massa corporea, tenendo sempre a mente che non esistono controindicazioni, né ci sono problemi di sovradosaggio.
Sfruttare il CBD contro l’insonnia, il cannabinoide presente nella canapa per gestire e migliorare le fasi di sonno, è una buonissima idea. Gli effetti calmanti e rilassanti del CBD sono infatti stati confermati da diversi studi: il CBD regola in maniera ottimale le fasi di sonno, creando un effetto rilassante e calmante diffuso in tutto l’organismo. Non a caso, il CBD viene anche impiegato per la cura dell’ansia, della pressione alta e di altre patologie legate alla necessità di rilassamento.
Il CBD può quindi essere estremamente benefico, generando sonnolenza e voglia di dormire anche nei casi più gravi e/o difficili da gestire di disturbo da insonnia. Anche l’insonnia da stress post-traumatico può essere gestita attraverso una terapia a base di CBD, così come l’insonnia premestruale potrebbe essere alleviata con piccolissime dosi dei cannabidiolo e uno stile di vita adeguato.
Conclusioni
In conclusione quindi, il disturbo da insonnia è un fattore di rischio incredibilmente pericoloso per la salute umana nel medio-lungo periodo. Un fattore suscettibile alle continue perturbazioni che l’organismo subisce durante una lunga e stressante giornata.
Il consiglio degli esperti è sempre quello di tentare, in prima battuta, ad utilizzare rimedi naturali e comportamentali. Soprattutto per agevolare il sonno e il rilassamento del cervello nelle fasi di riposo, magari utilizzando incentivi come l’olio di CBD o i tanti altri integratori naturali disponibili, ricorrendo alle benzodiazepine solo nei casi di estrema ratio.
